大学院の入試が終わってようやく緊張の日々から解放されました。これから大学生最後の夏休みが始まります。夏休みすでにいくつかの予定がありますが、そのうちの1つが高校の同窓会です。院試のストレスで食生活や生活習慣が乱れてかなり不健康な身体になってしまったので、高校の同窓会までにぜひ健康を取り戻したいと思います。高校のとき好きだった人とかも来るかもしれませんし、そうなったときに少しでもマシな姿を見せたいですしね。ということで、1週間健康生活をすることを決めました。
はじめに
今回のコンセプトは、とにかく無理をしないこと。体重を減らすだけでなく、体重を減らしつつ筋肉も付けることを意識したい。そんな欲張りな挑戦。過度な運動や食事制限などは行わずに、1週間健康に気を付けて生活して、どれだけ結果を出せるかに挑戦。今回行うのは以下の3点。
- 食事内容の改善
- 毎日少しでも運動する
- 睡眠をしっかりとる
まず食事に関しては、炭水化物や脂質の量を以前より減らす。その代わりに野菜やタンパク質を多く含む食品を増やす。食事は必ず1日3回とるようにする。また、間食を無くす。無理に食事の量を減らすことはしない。
運動に関しては、何かしらの運動をすればOKということにする。例えば、自転車で研究室かゲーセンまで行けばそれだけで十分運動になるし、ずっと家にいる日は筋トレや近所をジョギングなどの運動をするようにする。
睡眠に関しては、毎日最低でも6時間くらいは取り、朝は10時くらいまでに起きられるようにしたい。まあ、この記事を書いている時点で初日の朝5時なので、あくまでも目安だが。足りない場合は少し昼寝とかをしても良い。
期間は7/31(月)から8/7(日)までの1週間(8/4は知人と遊ぶ約束があるのでこの日は除外)。それでは、各日のレポートに移る。
7/30(0日目)
生活開始前日。今日は大学院の入試の面接。面接では将来のこととかを中心に聞かれ、「成績は良かったけどもっと将来のこと考えたほうがいいんじゃない？」(意訳)みたいなことを言われ、たぶん合格なんだが少し釈然としない気持ちになった。ずっと学校の中で過ごしてきた者に将来のこと考えろと言われても難しい。
面接の後は家に帰ってゆっくりしてた。夜は、翌日から健康生活が始まるので今日はたくさん食べときたいと思い、ラーメン屋に行った。天理スタミナラーメンというラーメン屋で、野菜のたっぷり入ったボリュームのあるラーメンを食べた。ここには学割セットみたいなんがあって、ラーメン+丼もの1点+替玉or味玉のセットで1100円とお得。昔は980円だったんですが、ちょっと値上げしてた。最近ラーメン屋の値上げ多いな…と思うが、これまでが安すぎでむしろ今くらいが適正なんだろうか。
あとなぜか、ラーメンを食べた人が無料でガリガリ君をもらえるキャンペーンをやっていたので勿論いただいた。めっちゃ腹いっぱいになった。
その夜、健康生活開始前の体重測定をした。体重は74.1kgだった。ここから1週間でどのくらい減るだろうか。
7/31(1日目)
本日からいよいよ健康生活開始。本日は午前に大学の授業があり、夕方からは研究室に行った。研究室の帰りにはゲーセンにも寄った。自宅から研究室までは片道7km程と結構遠く、自転車で通うとそれだけでハードな運動になる。運動はその自転車移動が該当する感じ。
3食の食事のメニューはこんな感じ。
- 朝(10:00頃): 白米、納豆、キャベツの漬物、味噌汁、ゆで卵
- 昼(14:00頃): スープパスタ
- 夜(23:00頃): 白米、鶏むね肉、ゆで卵、キャベツの漬物、オクラ
食事の量を減らしたので、寝不足でしたが日中そこまで眠いと感じる時間は多くなかった。食事を減らしたといっても一般的な人間の量くらいはとっているのでそこまでつらくはなさそう。むしろこれくらいが適正な食事量かも。
8/1(2日目)
今日の朝はなんか元気がなかった。おそらく2日前寝不足だったんでそれを引きずってるのかな。昼からは料理の仕込み、その後は出かけてショッピングとゲーセン。自分のTHE・休日という過ごし方だった。院試のために2週間くらいゲーセン封印していたので腕がかなり鈍ってる。これから毎日通いたい。寝る前に少し筋トレをした。
食事のメニューはこちら。
- 朝(10:30頃): パン、ヨーグルト、ゆで卵(1/2)、キャベツ
- 昼(14:30頃): 鶏肉と玉ねぎのあんかけそば
- 夜(1:00頃): ご飯、サラダチキン、ゆで卵(1/2)、漬物、味噌汁
夕飯の画像が壊れてしまいました。
朝のパンとヨーグルトはすごく甘いやつだったので糖質摂りすぎだったかも。昼のあんかけの具の鶏肉の皮を取ってなかったけど取ったほうがよかったかも。夜に食べたカレー味のサラダチキンは健康的な味がして美味しかった。塩、胡椒、カレー粉のみのシンプルな味付けでいいのでお勧め。
ここには書いてないけど、夕食の前あたりにおやつの蒟蒻ゼリーを1個食べた。0kcalやからええやろと思ってたけど、食べた後で袋の栄養表示を見たら0kcalじゃなかった。あれってカロリーあるんだ。まあ25kcalとか誤差だよ誤差。
8/2(3日目)
昼くらいまで家でゆっくりして、夕方から読書とかネットショッピングとかした。夕食の後筋トレと近所をジョギングした。
食事のメニューはこちら。
- 朝(11:00頃): ご飯、納豆、サラダ、ゆで卵(1/2)、味噌汁
- 昼(15:30頃): トマトソースパスタ
- 夜(1:00頃): ご飯、トマト煮込み(昼のパスタソースの残り)、漬物、サラダチキン、キャベツサラダ
やっぱなんか疲れた感じがするんだけど、たぶん暑さのせい。暑いというより熱いって感じ。今年やたらと暑い気がするのは僕だけだろうか？この生活を始めてからラーメンやアイスを見ると腹が立ってくる。
8/3(4日目)
昨日の筋トレやジョギングで結構負荷がかかったので、大腿四頭筋や大胸筋が筋肉痛だった。夕方まで家で過ごし、その後ちょっと買い物行ったりコーヒー飲んだり、とにかくおとなしく過ごした。そういえばこの生活始めてからほぼ毎日コーヒー飲んでるけど、筋トレやダイエットに影響あるか知らなかったので調べてみた。結果、コーヒーはダイエットに効果があることが分かった。詳しくはこの辺のサイトで。
カフェインやポリフェノール類が基礎代謝を高め、脂肪燃焼に効果があるらしい。これからも毎日コーヒー飲むか。
食事のメニュー。
- 朝(11:00頃): ご飯、納豆、トマト煮込み(昨日の残り)、キャベツサラダ、漬物
- 昼(17:00頃): 鶏ひき肉と豆腐のつくねのスープパスタ
- 夜(0:30頃):
食事の時間がだんだん遅くなってる。17時とか、年寄りなら晩飯の時間やぞ。多少食事の時間がずれても1日3食だけはキープするようにしたい。
明日は人と出かける予定があるのでその間は食事制限はしない。所謂チートデイ的なやつ。
8/4(チートデイ)
今日は大学の同級生と4人で琵琶湖へ行った。琵琶湖には泳げるところがあって、そこで湖に入ってずっと喋っていた。すごく日焼けして肩と背中がめっちゃ痛い。朝は今週の他の日と同じようなメニューを食べ、昼は抜いて夜は焼肉へ行った。かなり腹いっぱいまで食べ、ご飯やデザートのアイスまで食べでしまった。最近健康的な食生活をしていたのでめっちゃ食べられた気がする。
8/5(5日目)
日焼けの跡が痛くてあまり眠れなかった。昼までは家でゆっくり過ごし、午後からはアウトレットに行った。帰りに祭りをやっているところにぶち当たり、電車のホームから花火が少し見えた。大学生で初めて見た花火は一人でショッピングの帰り、駅のホームから、なんか悲しいね。
食事のメニューはこちら。
- 朝(11:00頃): ご飯、鶏肉と豆腐のつくね、キャベツサラダ、味噌汁、漬物
- 昼(13:30頃): 蕎麦、キャベツ
- 夜(1:00頃): ご飯、中華スープ(キャベツ、もやし、鶏肉、ツナ入り)、キャベツ、きゅうり、つくね
だんだん食事の量が増えてきてる気がする。痩せるというよりは筋肉をつける食事に変わってきている。この生活を始めてから、筋トレの効果が以前よりも高いのを感じている。食事に気を使っているからだろうか、1回の筋トレで筋肉が変わっているのを感じて不思議である。気のせいかもしれんけど。
8/6(6日目)
書いた後保存するのを忘れてしまい、あとから編集してるけど、何したか全く覚えてない。昼から出かけて、ゲーセン行ったり試験の勉強した気がする。夜軽く筋トレした。
食事のメニューはこちら。
- 朝(11:30頃): 中華スープ、キャベツサラダ、きゅうりと塩昆布の和え物、目玉焼き
- 昼(14:30頃): ご飯(玄米)、つくね、キャベツ、漬物、味噌汁
- 夜(0:30頃): ご飯、トマト煮込み、きゅうりと塩昆布の和え物、漬物(なす、大根)
白米が無くなってしまったので朝はご飯無しだった。新しく玄米を購入した。玄米は白米と比べてエネルギーになりにくいらしい。食品にはGI値というものがあって、食品のエネルギーのなりやすさを示す値である。これがなるべく小さいものを食べるとダイエットにつながる。白米は77、玄米は56程度らしいので、玄米はかなりお得である。パスタとか蕎麦とかも低いらしい。だから昼はパスタ or 蕎麦の日が多かった。詳しくは以下のサイトとかを見てほしい。
8/7(7日目、最終日)
この日は大学で試験、その後研究室で先生とミーティング、さらに夜実家に帰る、と予定がギチギチに詰まってた。何とか3食とる時間を取れた。
食事のメニューはこちら。
- 朝(10:00頃): ご飯、納豆、トマト煮込み、漬物、キャベツ
- 昼(13:00頃): 焼きそば、目玉焼き、漬物
- 夜(18:00頃): ご飯、トマト煮込み、漬物、卵焼き、きゅうりと塩昆布の和え物、キャベツ
昼の焼きそばがかなり賞味期限切れててなんか変な味した。目玉焼きと大量の青のりでごまかした。焼きそば(中華麺)もGI値はパスタと同等くらいに低いらしい。
最後に、1週間の成果を見せる計測の時間。開始直前の計測は食事後割とすぐだったので、今回も食事後に計測。結果は…
体重は72.6kgに。開始直前と比べて-1.5kg。十分食事をとりながらこれなら悪くない結果ではないか。
琵琶湖に行った日の日焼けの跡が残りすぎ。あまりにも赤すぎる。
カメラの距離が著って違うので分かりにくいかもですが、映像で比較すると、右の1週間経過後の方がほんの少しやせているような気がします。気のせいかもしれんけど。まあ1週間ならこんなもんやろ。
総括
1週間で-1.5kgというとなかなか聞こえの良い数字のように見えるが、実際、ちょっと食事をサボる日があると簡単に-1.5kg程度の体重減はあるので、個人的にはあまり納得いく結果ではなかったかも。
短期間で体重をもっと減らしたいならば、もう少しハードな運動をするか、食事の量、回数を工夫する必要がありそう。この結果がどうであれ、少なくとも自分の中では、
この1週間でより健康になれた
自覚があるので、それだけで十分。無理しない範囲で、毎日の食生活に気を使い、運動をする。それだけでやっぱり断然健康になれるのだなと実感した。
ちなみに、料理は健康を意識して油とか調味料も最低限にしたため、野菜の味がそのまましてあまりおいしくなかったものも多かった。特に汁物。健康かつ美味い料理って難しいんだね。
計測が終わった後実家に帰ったのだが、帰る途中のバスで食べたお菓子と、実家の風呂を出た後に食べたアイスがめっちゃ美味かった。
挑戦終了の翌日に高校の同窓会があったのだが、自分の好きだった人は来なかった。この時期、院試とかで忙しい人多いので仕方ないけど。結局自分が健康になっただけで終わった1週間だったが、確実に自己肯定感は高まっていた。
また機会があったら短期間で健康になる挑戦をしてみたいと思う。今度はもっと健康で美味しい料理を作りたい。皆さんもぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。
